女子增肌塑形健身计划葆姿给你计划

提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。
【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】

重量的概念：
大重量：你只能做1~6次的重量
中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳
轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳
注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是**个四周计划，重在恢复和打基础。

计划说明：
1.     这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。
2.     有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。
3.     训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。

周一:腿部训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
http://v.***/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html
热身组：
**组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组：
**组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量，做到力竭
第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟
**组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次
4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
http://v.***/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html
**组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量，大概8~15次
5、 罗马尼亚硬拉
（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）
http://v.***/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html
视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！
**组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次