厦门葆姿女子健身【美仁店】教你如何翘臀

对于下半身的锻炼
很多姑娘可能会忽略掉
但是，下半身的训练是非常重要的
下半身的力量锻炼不仅可以提高增肌效果
对臀部的塑性也是很有帮助的
有了匀称的下肢和浑圆翘臀
配一条低腰性感牛仔
走到哪里，你都是亮点

教你好好练练下肢
个动作：深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖尽量不要超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

第二个动作：弓箭步蹲
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、腿部肌群

第三个动作：支撑抬腿 　
这个动作相信大心不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。
锻炼次数：20下
训练部位：臀大肌、大腿后侧

第四个动作：驴式后踢腿
双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。
锻炼次数：40下
训练部位：臀大肌、大腿后侧

第五个动作：登山者　
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。
锻炼次数：20下
训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

以上动作都不难，家中就可完成，贵在坚持！

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